Wenn Du im Training keine sichtbaren Fortschritte mehr erzielst, ist es Zeit, die Strategie zu ändern, beispielsweise mit der progressiven Belastungssteigerung.
Die progressive Belastungssteigerung gehört zu den besten und beliebtesten Trainingsstrategien im Bodybuilding, um den Muskelaufbau zu verbessern. Die Realität sieht jedoch oft anders aus: Viele Sportler trainieren über einen längeren Zeitraum mit denselben Gewichten, Sätzen und Wiederholungen und treten damit buchstäblich auf der Stelle. In diesem Artikel zeigen wir Dir, was es mit der progressiven Belastungssteigerung auf sich hat und wie Du sie praktisch anwenden kannst.
Was heisst eigentlich progressive Belastungssteigerung?
Am häufigsten findet die progressive Belastungssteigerung im Bodybuilding Anwendung, jedoch lässt sie sich auch auf jede andere Sportart (Fitness, Powerlifting, Ausdauersport) übertragen. Progressive Belastungssteigerung bedeutet, die Belastung kontinuierlich zu steigern, um auch weiterhin Erfolge im Training verbuchen zu können. Natürlich spielt auch die Ernährung eine grosse Rolle.
Vielleicht gehörst auch Du zu denjenigen, die jede Woche ins Fitnessstudio gehen, jedoch keine nennenswerten Erfolge erzielen. Obwohl Du Dich zu Beginn deiner sportlichen Laufbahn fortwährend verbessern konntest, wollen Deine Muskeln jetzt nicht mehr wachsen. Viele Sportler verlieren an diesem Punkt die Motivation, die sie für ein regelmässiges Training jedoch unbedingt brauchen.
Dass Du irgendwann an einen Punkt gelangst, an dem Deine Fortschritte stagnieren, ist keine Seltenheit und auch kein Grund zur Panik. Glücklicherweise kannst Du ganz leicht deine Strategie ändern, indem Du die progressive Belastungssteigerung anwendest. Sie hilft Dir, die Schwelle der Stagnation zu überschreiten und einen neuen Meilenstein in puncto Muskelaufbau zu setzen. Der Trick ist, die Muskeln einer neuen und noch nie da gewesenen Belastung auszusetzen und zum Wachstum zu zwingen.
Wenn Du die Gewichte, Wiederholungen und Sätze beibehältst, wirst Du im Training kaum einen Reiz setzen und dein Trainingsplateau beibehalten.
Warum kann die progressive Belastungssteigerung sinnvoll sein?
Die progressive Belastungssteigerung gehört zu den 7 Trainingsprinzipien im Bodybuilding und Kraftsport, die Dir dabei helfen, Dich im Training fortwährend zu verbessern und Stillstände erfolgreich zu überwinden. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, weshalb wir oft dazu neigen, gewohnte Dinge über einen längeren Zeitraum beizubehalten.
In Hinsicht auf den Muskelaufbau wird Dich diese Strategie jedoch auf keinen Fall nach vorne bringen. Ganz im Gegenteil: Muskeln brauchen immer eine Reiz, um wachsen zu können. Fehlt der Reiz, findet auch kein Muskelaufbau statt. In der Praxis bedeutet dies, dass Du die Belastung im Training jedes Mal steigern musst, damit Deine Muskeln zur Anpassung gezwungen werden. Die Anpassung findet dabei immer in der anschliessenden Ruhephase (Regeneration) statt.
Behältst Du Deinen bisherigen Trainingsplan bei, passiert gar nichts. Setzt Du jedoch einen Reiz, muss dein Körper darauf reagieren, um für die nächste Belastung gewappnet zu sein. Dieses Prinzip nennt sich Superkompensation. Dies funktioniert jedoch nur, wenn Du Deine Komfortzone verlässt und einen neuen Weg einschlägst.
So funktioniert die progressive Belastungssteigerung
Um die progressive Belastungssteigerung in der Praxis anzuwenden, kann es sinnvoll sein, den bisherigen Trainingsplan zur Messung deiner Fortschritte beizubehalten. Nachfolgend zeigen wir Dir, wie die progressive Belastungssteigerung im Detail funktioniert und welche Möglichkeiten es für einen besseren Muskelaufbau und Kraftzuwachs im Bodybuilding und Powerlifting gibt.
1. ERHÖHE DAS GEWICHT
Progressive Belastungssteigerung bedeutet, den Körper im Training mehr zu belasten, indem Du zum Beispiel das Gewicht erhöhst. Wenn Du Dich zur Verbesserung des Muskelaufbaus in einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bewegst, solltest Du das Gewicht spätestens dann erhöhen, wenn Du mehr als 12 Wiederholungen schaffst.
Zu Beginn wirst Du dann zwar weniger Wiederholungen absolvieren können, jedoch wird sich Dein Körper an die neue Belastung schnell gewöhnen, sodass du im Trainingsverlauf wieder mehr Wiederholungen schaffst und das Gewicht erneut erhöhen musst.
Doch Vorsicht: Allzu viel Gewicht solltest Du nicht auflegen, da die Belastung sonst zulasten Deiner Technik geht, was wiederum Verletzungen begünstigen kann.
2. ABSOLVIERE MEHR WIEDERHOLUNGEN
Eine weitere Möglichkeit der progressiven Belastungssteigerung ist, mehr Wiederholungen zu absolvieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du die Wiederholungszahl bis ins Unermessliche steigern solltest, da Du in diesem Fall eher die Muskelausdauer trainierst, anstatt Dich auf den Muskelaufbau (Hypertrophie) zu konzentrieren. Bei mehr als 12 Wiederholungen solltest Du das Gewicht steigern, ehe Du Dich wieder auf eine Steigerung der Wiederholungszahl konzentrierst.
Oft brechen Sportler die Übung schon vorzeitig ab, obwohl sie noch eine Wiederholung sauber ausführen könnten. Deshalb solltest Du das Gewicht erst ablegen, wenn Du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. In diesem Fall hast Du die Belastung progressiv gesteigert und einen wichtigen Reiz für das Muskelwachstum gesetzt.
3. VERKÜRZE DEINE PAUSEN
Zwischen den einzelnen Sätzen für 1,5 bis 2 Minuten zu pausieren, ist ein wertvoller Bestandteil des Trainings, um für die nächste Belastung wieder genug Kraft sammeln zu können. In Bezug auf die progressive Belastungssteigerung ruhst Du Dich jedoch nicht so lange aus. Verkürze die Pausen um etwa 30 Sekunden – oft reicht dies für einer Steigerung der Belastung schon aus.
4. ERHÖHE DIE TRAININGSFREQUENZ
Normalerweise empfiehlt es sich, jede Muskelgruppe bis zu zweimal pro Woche zu trainieren. Wenn Dir bislang die Zeit gefehlt hat, diese Trainingsfrequenz beizubehalten, könnte dies der Schlüssel für einen besseren Muskelaufbau im Bodybuilding sein. Steigere Deine Fitness, indem Du nicht nur einmal, sondern zweimal pro Woche trainierst.
Eine weitere Steigerung ist bei einem Split-Training nur wenig sinnvoll – nicht aber, wenn Du zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvierst. Hier kann die Trainingsfrequenz durchaus auf dreimal pro Woche angehoben werden, um jeden Muskel mehrmals zu belasten. Einen weiteren Input kannst Du zum Beispiel setzen, wenn Du die Muskeln an jedem Trainingstag aus einem anderen Winkel trainierst.
5. ERHÖHE DAS TRAININGSVOLUMEN
Wenn Du bislang 3 Sätze pro Muskelgruppe absolviert hat, kannst Du mit 4 Sätzen die Belastung progressiv steigern. Alternativ kannst Du auch eine weitere Übung pro Muskelgruppe oder einige Intensitätstechniken (Rest-Pause-Satz, negative Wiederholungen oder Supersätze) in Deinen Trainingsplan integrieren.
6. ÄNDERE DIE TRAININGSGESCHWINDIGKEIT
Normalerweise wird die konzentrische (positive) Bewegung immer etwas zügiger durchgeführt als die exzentrische (negative) Bewegung. Um die Muskeln im Training mehr zu belasten, kannst Du mit beiden Bewegungen spielen und die konzentrische oder exzentrische Bewegung langsamer durchführen oder in der Endbewegung eine Sekunde länger halten.
Fazit: Mit progressiver Belastungssteigerung das Trainingsplateau überwinden
Sobald im Training keine Fortschritte mehr erzielt werden, liegt es oft an der fehlenden Belastung. Um das Muskelwachstum oder den Kraftzuwachs zu verbessern, ist immer ein entsprechender Reiz notwendig. Die progressive Belastungssteigerung ist diesbezüglich eine der besten Strategien, um die für den Muskelaufbau nötigen Reize im Training setzen zu können, beispielsweise durch eine Erhöhung der Trainingsfrequenz, des Trainingsvolumens, des Gewichts oder der Wiederholungszahl.
“
Dass Du irgendwann an einen Punkt gelangst, an dem Deine Fortschritte stagnieren, ist keine Seltenheit und auch kein Grund zur Panik.
Quellen:
https://www.bodybuilding.com/content/progressive-overload-the-concept-you-must-know-to-grow.html
https://gannikus.de/training_1/praxisguide-die-moeglichkeiten-der-progressiven-belastungssteigerung/
https://www.fitness-insights.at/progressive-overload/
https://www.foodspring.de/magazine/progressive-overload
